Consejos para un verano saludable!!!

Se acercan las vacaciones!! Por fin llega el merecido descanso, los viajes, las aventuras y los encuentros familiares. Y ello a veces conlleva ciertos “excesos” que le pueden pasar factura a nuestro organismo, quedando éste más expuesto cuando regresan las estaciones frías.

Lo que debilita nuestro sistema inmune:

  1. Azúcar.
  2. Alcohol.
  3. Demasiada comida.
  4. Falta de sueño.
  5. Deshidratación.
  6. Falta de luz natural.
  7. Falta de ejercicio.
  8. Stress.

Una de las claves para mantenerse sano es no sucumbir a las tentaciones dulces y a los hábitos poco saludables. Sin embargo, no implica que te prives de las cosas que te gustan, ni que estés en constante estado de alerta. Con más consciencia y con algunas claves y “antídotos” para las indulgencias, tus vacaciones serán un derroche de felicidad sin perder un ápice de salud.

  • Combate la falta de sueño.
  • Consume alimentos ricos en grasas saludables como nueces, semillas orgánicas y sus aceites, manteca orgánica ó aceite de coco y pescados de agua fría.
  • Aumenta la ingesta de vitamina C. Puedes tomar algún suplemento a lo largo del día.
  • Toma algunas hierbas adaptogénicas como ashwaganda, raíz de maca ó polvo de hongo reishi.
  • Evita el exceso de azúcar. Se selectivo en los dulces que eliges, si puedes hazlos caseros y usa endulzantes naturales.
  • El alcohol es opcional pero si lo eliges evita siempre las bebidas alcohólicas azucaradas, tipo cocktails.
  • Bebe mucha agua y tendrás menos ganas de dulce. Otro recurso son las infusiones herbales ó las aguas infusionadas con frutas, sin endulzar.
  • Mueve el cuerpo. Debido al calor, el trasnoche y el azúcar tus niveles de energía pueden caer durante el verano y que no tengas ganas de hacer ejercicio. No dejes que pase!!! Así mantendrás tu cuerpo fuerte y te será mucho más fácil después volver a la rutina.
  • Siempre que puedas levántate, come y haz ejercicio a la misma hora todos los días, te mantendrá relajado y enfocado.
  • Usa aplicaciones para el celular, ó websites de yoga. Rutinas de pocos minutos todos los días hacen una gran diferencia.
  • No pases sentado en la misma posición más de 15 minutos seguidos.
  • Mantén tu intestino saludable. Incorpora alimentos fermentados a tu dieta diaria. Lo idea es hacerlos en casa (kefir, chucrut, yogurt, etc…) y llevarlos de vacaciones. Te aseguro que se puede!
  • Evita los alimentos ricos en antinutrientes (alimentos procesados, harinas, granos sin fermentar, frutos secos sin activar, etc…) que pueden causarte inflamación y desbalance intestinal.
  • Descansa mucho y evita trasnochar varias noches seguidas.
  • Respira profundamente.
  • Cocina más y tomate más tiempo para masticar y también después de comer para hacer la digestión.
  • Ríe mucho y diviértete!!!

Menú para una feliz y fresca Navidad

Lo único que hay que tener en cuenta es elegir alimentos estacionales, producidos localmente y de manera consciente y lo más naturales que te sea posible, de este modo tu menú siempre será un éxito en nutrientes y sabor.

En verano son geniales las sopas frías así que empezaré con un gazpacho español, con algunas concesiones para hacerlo más “navideño”. Tradicionalmente se suele usar pan para hacerlo más “espeso” pero yo lo evito y sale igual de rico y cremoso!!
Después para el centro de la mesa sumaría el toque italiano, con unos carpaccios (de carne y vegetal) y unas sencillas bruschettas.
Por último el plato principal, también en frío, un chispeante escabeche de pejerrey (ó cualquier otro pescado fresco del día) acompañado de verdes frescos a elección.
Y un postre fresco, suave, dulce y digestivo, el Mango Lassi.
Para beber lo acompañaría con una limonada kefirada y con algún vino de aguja de fermentación natural bien helado.
Todo frío, todo delicioso.

Ahí van las recetas!!

Gazpacho Floral

1 kilo de tomates bien maduros picados.
1/2 pepino mediano, pelado y picado.
1/2 pimiento verde italiano, sin semillas, pelado y picado. (se puede sustituir por morrón rojo, te quedará de color más intenso e igualmente delicioso).
1 diente de ajo.
1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen.
1 cda. de vinagre de sidra de manzana orgánico (originalmente si usa el vinagre de jerez).
1 cta. de sal.
Mezclar intensamente todos los ingredientes en una mixer y pasar después por un colador fino en caso de que la textura no haya quedado bien cremosa.
Refrigerar hasta servir.
Para adornar
Flores comestibles y mini vegetales.
Cherry rojos y amarillos cortados a la mitad.
Cubitos de pan de masa madre tostados (opcional).
Colocar como topping justo antes de servir y añadir un chorrito de aceite de oliva y un toque de pimienta.

Bruschetta de setas salteadas en Ghee

El yogurt y queso los añadimos crudos, así podemos beneficiarnos de los probióticos y enzimas presentes en ellos.
2 ctas. Ghee
225 gr. de setas variadas (shiitake, porcini, portobello, etc..)
1 diente de ajo finamente picado
1 cta. tomillo fresco finamente picado
Sal y pimienta
Tostadas de pan de masa madre
115 grs. de queso fresco de cabra (idealmente sin pasteurizar)
1/2 taza de yogurt natural orgánico
Poner el Ghee a calentar en una sartén de hierro porcelanizado ó acero inoxidable. 
Añadir las setas y rehogar unos 6 minutos a fuego medio.
Añadir el ajo, el tomillo, la sal y la pimienta y cocinar por 1 minuto más, sin dejar que el ajo se ponga oscuro. Poner en un bowl y dejar enfriar.
Batir el queso de cabra y el yogurt hasta que estén cremosos. Untar con la mezcla las tostada y colocar las setas encima.
TIP: Si se quiere degustar “templado” se puede preparar la mezcla de queso y yogurt con anterioridad y después añadir las setas recién cocinadas.

Carpaccio de Llama

320 gr. de lomo de llama desgrasado
1 cda. de ciboulette picado fino
50 gr. de alcaparras (opcional)
1 cta. de tomates secos cortados en tiras (opcional)
1/2 cebolla morada (opcional)
1 cda. mostaza antigua en granos
Sal y pimienta
Aceite de oliva virgen extra
Unas gotitas de jugo de limón
Cortar el lomo sin grasa en láminas lo más finas que se pueda. Ayuda a cortarlo si se congela previamente pero estaremos perdiendo el sabor y riqueza de la carne fresca cruda. Para evitarlo podemos colocar las lonchas una vez cortadas entre papeles de cocina y aplastarlas con el rodillo ó mazo hasta dejarlas finísimas.
Colocar las láminas en el fondo del plato como base. Salpimentar y rociar con aceite de oliva.
Aparte preparar una mezcla con el resto de ingredientes y mezclar bien.
Cubrir la carne con la mezcla, cuanto más sencillo mejor apreciaremos el sabor intenso de la carne de llama y más “auténtico” será el carpaccio.

Carpaccio de Pickles de Nabo

Este mismo plato se puede realizar con el nabo crudo, pero si lo fermentamos previamente con diferentes especias además de convertirlo en un alimento probiótico podremos jugar con los sabores y colores del nabo para hacer el plato más llamativo. También podemos usar diferentes tipos de nabo, a veces se encuentran variedades con distintos tamaños, texturas y tonalidades…
Pickle de nabo fermentado en finas láminas con salmuera, limón y cebolla.
Pickle de nabo fermentado en finas láminas con salmuera y remolacha.
Pickle de nabo fermentado en finas láminas con salmuera, semillas de mostaza, cúrcuma, eneldo y un toque de mascabo.
Cebolla morada.
Brotes verdes.
Extraer las rodajas de nabo más atractivas por su grosor y colorido.
Colocar en un plato como base y añadir un toque de cebolla muy picada y algunos brotes. No necesita mucho más condimento, los sabores de los nabos fermentados tendrán miles de matices y son realmente muy sabrosos!!!!!

Escabeche de Pejerrey

Se puede usar cualquier pescado fresco del día (yo he probado con caballa y corvina y sale estupendo también), fileteado y con ó sin piel, dependiendo del grosor del filet y del tipo de pescado que se utilice. Tiene la ventaja que se puede preparar con anterioridad (se conserva una semana en la heladera) y está listo para servir en cualquier momento.

  • 250 gr. de pejerrey
  • 50 gr. de arándanos desecados
  • 1 cebolla colorada
  • 1 morrón
  • 1 ají
  • 100 ml. de vinagre de sidra de manzana
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Colocar al fuego una sartén con 50 ml de aceite de oliva. Cuando está caliente pero sin humear agregar la cebolla y el morrón cortados en juliana. Sumar el pescado, los arándanos y el vinagre. Cocinar 5 minutos, agregar sal y pimienta y retirar del fuego. Dejar enfriar y guardar el escabeche en recipiente de vidrio en la heladera.

Esta receta está basada en una de Laura Rosano, de su libro “Frutos Nativos de Uruguay”, que recomiendo mucho porque aunque se basa en la tradición culinaria uruguaya y sus frutos y hierbas salvajes, tiene muchas semejanzas con la argentina. De ahí puedes sacar muchas ideas para adaptar a un menú navideño!!

Mango Lassi con Frutos Rojos y Miel de Uva
Es importante que los frutos rojos sean dúlces (arándanos, frutillas maduras, moras, etc…) y usar una sola variedad.
1 mango ó manga grande y bien maduro, sin piel y carozo
1 litro de yogurt natural orgánico
2 cdas. de miel cruda
Licuar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa y colocar en vasitos de vidrio individuales. 
Para decorar
Ralladura de limón orgánico
Frutos rojos al gusto
Miel de Uva
Colocar un puñadito de frutos, rallar un poco de cáscara de limón y un chorrito de miel de uva en cada uno de los vasitos en el momento de servir.

¿Sabes que es un Mocktail?

“Mocktail” es un termino inglés que deriva de “mock” (imitar) y “cocktail” (bebida con alcohol) y por tanto se trata de una mezcla de bebidas SIN alcohol.
Pueden llegar a ser deliciosos y súper saludables en función de los ingredientes que elijamos para elaborarlos y son una buena alternativa para sustituir los combinados con alcohol.
Especialmente ahora durante las fiestas, los momentos de cenas familiares, de regalarnos y cuidarnos, de reflexión y tiempo para pasar con los que queremos también pueden llegar a ser un periodo de excesos, noches largas, mucho azúcar y sobre todo bebidas cargadas de alcohol, que afecta a nuestro hígado y nos puede dejar al día siguiente una incómoda “resaca”.
¿Porqué no evitar todo esto y probar con un mocktail?
Hay para todos los gustos, puedes usar frutas, hierbas medicinales, endulzantes y aromatizantes naturales y fermentados. Y además de ser refrescantes y energéticos no solamente no perjudicarás tu salud sino que la mejorarás!!!!
Ahí van algunas recetas…

SIDRA DE PERA Y VAINILLA

2 peras maduras, peladas y cortadas
1 trocito de unos 6 cm. de raíz de jengibre fresco, pelada y cortada
3 cm. de vaina de vainilla fresca
1 taza y cuarto de agua filtrada
1 cucharadita de miel ó azúcar mascabo ó endulzante al gusto
1 cucharadita de jugo de limón
1 bolsa de leches vegetales
Licúa las peras picadas, jengibre, vainilla y agua hasta obtener un puré suave y ligeramente grueso.
Coloca un coladora de malla muy fino ó una bolsa de leches vegetales sobre una cacerola pequeña, vierte el puré de pera, revuelve y empuja con una cuchara ó espátula hasta que todo el líquido disponible quede en la cacerola.
Calienta suavemente el líquido de pera en la cacerola a fuego medio-bajo. Una vez que se calienta a gusto, añade el endulzante y el jugo de limón y sirve inmediatamente.
Fuente: The First Mess

FALSO MOJITO DE ARÁNDANO Y LAVANDA

Para hacer Jarabe de Lavanda:
1/2 taza de miel, azúcar mascabo ó endulzante a elección
1/2 taza de agua purificada
1 cucharadas de flores de lavanda orgánica
Para el mojito:
6 a 8 hojas de menta más alguna para decorar
3 rebanadas de lima ó el jugo de 1/2 lima más alguna para decorar
1/2 taza de arándanos congelados más alguno para decorar
Soda ó Agua con Gas ó Agua de Lima Gasificada
Para hacer el jarabe: Mezclar el agua con el endulzante y las flores de lavanda en una ollita y calentar a fuego medio bajo. Ir “aplastando” las flores para que puedan liberar su esencia. Cocinar a fuego muy bajo por unos 15 minutos hasta que el edulcorante se haya desecho y la mezcla se haya espesado un poco. Retirar del fuego, colar las flores y dejar enfriar. Se conserva en el freezer hasta 2 semanas.
Para hacer el mojito:
En un vaso alto agregar 3 cucharadas de jarabe de lavanda, unos arándanos, unas hojitas de menta y un poco de lima. Con una cuchara de madera aplastar un poco los ingredientes para liberar los sabores. Añadir un poco de hielo y rellenar con agua con gas. Revolver, añadir la decoración (arándanos enteros, 1 rodaja de lima y 1 hojita de menta) y servir.
Fuente: Wife Mama Foodie

CUCUMBER GIMONADE

Bayas de Enebro
Semillas de Cilantro
Piel de cítrico, limón ó naranja
Raíz de angélica (opcional)
1 pepino mediano pelado
El jugo de 4 limones
1/3 taza de azúcar rubia orgánica, miel u otro endulzante
3 tazas de soda ó agua gasificada bien fría
Hielo
Colocar el agua en una jarra y añadir las bayas de enebro, las semillas de cilantro, la piel de cítrico y la raíz de angélica. Machacar durante unos 40 segundos hasta obtener un agua aromatizada de gin y después colar bien.
Exprimir el pepino en una juguera ó licuar con 1 vaso de la mezcla de agua con especias. En caso de haber licuado, colar a través de una gasa ó colador fino.
En la jarra, añadir el jugo de pepino, el jugo de limón, el azúcar y el resto del agua aromatizada.
Revolver bien, dejar enfriar por un rato en el freezer y servir con mucho hielo.
Fuente: Adaptación de una receta de Maya Kitchenette

SANGRÍA

Jarabe de Granada
1 taza y media de jugo de granada
1 taza de azúcar orgánica, miel u otro endulzante al gusto
el jugo de 1/2 lima
Sangría
2 tazas de agua hirviendo
2 bolsitas de té negro orgánico ó 2 cucharaditas de té negro orgánico en hojas en un infuser
2 palitos de canela
1/2 taza de azúcar mascabo
1 taza de jugo ó jarabe de granada
1 taza de jugo de naranja recién exprimido
1 naranja, 1 limón y 1 lima medianos cortados en rodajas finas
1 manzana mediana, sin semillas y cortada en trozos de 1 cm.
3 tazas de agua carbonatada
Para el jarabe de granada mezclar el jugo de granada y el azúcar en una olla pequeña y calentarlo a fuego lento-medio, removiéndolo durante unos minutos hasta que el azúcar se disuelve completamente y la mezcla se haya espesado un poco. Al final del proceso de cocción añadir el jugo de limón o lima. Se puede conservar en la heladera en torno a un mes.
Para preparar la sangría verter el agua hirviendo sobre las bolsas de té y los palitos de canela y dejar que infusione por 5 minutos. Desechar las bolsitas y agregar el azúcar ó endulzante hasta que se disuelva.
En una jarra combinar el té, los palitos de canela, el jarabe de granada, el jugo de naranja y las rodajas de naranja, limón, lima y manzana.
Refrigerar al menos durante 1 hora y preferiblemente durante la noche.
Justo antes de servir mezclar con agua carbonatada y servir en vasos sobre hielo.
Fuentes: The Kitchn y Cosas Caseras

Y para los amantes de los fermentados…
CHAMPAN DE KEFIR Y FRUTILLAS

3 tazas de Kefir de Agua
9 frutillas
1/4 taza jugo de manzana
Botellas individuales de plástico ó de vidrio tipo Grosch, muy importante, el vidrio común puede llegar a estallar con la presión del gas.
Mezclar el kefir de agua con el jugo de manzana, repartir en 3 botellas individuales y añadir 3 frutillas cortadas en trocitos ó licuadas a cada una de las botellas.
Cerrar bien y conservar alejadas de la luz y a temperatura ambiente durante 24 horas.
Abrir con mucho cuidado, colar y servir bien frío.
Fuente: Fermented Food Lab y Alimento y Conciencia

MOCKTAIL DE KOMBUCHA Y FRUTAS

1 libro de Kombucha neutra
1 taza de jugo de mango
1 taza de jugo de naranja
1 mango maduro, pelado y picado
2 tazas de frutas frescas picadas
Agrega todos los ingredientes a una jarra grande con hielo, revuelve y sirve bien frío.
Fuente: The roasted root


			

Consumo energético: Comidas frías vs comidas calientes

Cuando el calor aprieta fuerte es precisamente cuando se producen los mayores picos de consumo energético en las ciudades. El intenso uso de artefactos para refrigerar supone una demanda excesiva de electricidad. En Buenos Aires este verano se han alcanzado cifras record de consumo de hasta 25.000 kilovatios y ha supuesto cortes de luz para más de 60.000 usuarios.
¿Cómo podemos ayudar? En general con un uso más consciente de los aparatos que consumen energía y en particular, desde la cocina, podemos aprovechar las altas temperaturas para darle un respiro a nuestro cuerpo desde la alimentación.
Si preparamos comidas frías no solamente contribuimos a no usar cocina, horno, pequeños electrodomésticos y electricidad en general, si no que permitimos a nuestro cuerpo sentir frescura y ligereza a través de los alimentos.
Comer frío no tiene porqué ser sinónimo de “Fast Food” ni por supuesto no cocinar tampoco quiere decir que nos vayamos a quedar con hambre ó que nuestra alimentación vaya a estar carente de nutrientes. Todo lo contrario!!!!
Existen de hecho estilos de alimentación, como el Raw Food, que recomienda reducir todo lo posible la cocción de los alimentos y aumentar el consumo de crudos.
Como ideas ricas y saludables os propongo además de las ENSALADAS, cuyas variedades son infinitas, algunas preparaciones igualmente frescas, nutritivas y deliciosas.
A mí me encanta el GAZPACHO, proveniente de mi tierra, España. Se hace en frío con tomate, pepino, un toque de cebolla y ajo crudo y a quien le guste un poquito de morrón. Todo a la mixer ó licuadora con aceite, sal y un toque de vinagre y tenemos una sopa fría espectacular y cargada de vitaminas. Un truco!! Para los niños se puede hacer también Gazpacho de Frutilla.

Podemos enriquecer nuestras ensaladas ó sándwiches con GERMINADOS de cereales ó legumbres. Consiste en dejarlas en remojo por unos días, hay varias técnicas muy accesibles y fáciles de realizar. De este modo nuestra comida se convierte en un plato fuerte con toda la energía necesaria.
Un clásico, los TOMATES RELLENOS. Pueden tener una base de arroz integral, de quinoa, de mijo, del cereal que más nos guste y verduritas picadas y condimento al gusto. Para hacerlo más proteico podemos añadir queso, aceitunas ó un poco de atún, eso sí, ojo al elegirlo. Una lata de atún no debería contener más que atún, agua y sal.
 La ENSALADILLA RUSA es otro típico plato para el verano. Normalmente se hace con papas, arveja y zanahoria cocidas y un montón de mayonesa. ¿Porqué no reinventarla? Si elegimos un montón de verduritas crudas picadas y nos hacemos una mayonesa fermentada con suero de yogurt, nos queda un plato delicioso, súper saludable y lleno de bacterias beneficiosas para nuestro organismo.
Los CARPACCIOS de verduras son también una manera muy fácil y rápida de preparar un plato delicioso. El de champiñones crudos ó pepino cortados en láminas finísimas son riquísimos!!! Se pueden combinar con algún queso fresco y condimentar con pimienta, lima rallada y albahaca fresca picada.

No nos podemos olvidar del GUACAMOLE. Encontremos el toque que más gusta en casa, con ó sin cilantro, hay infinidad de variedades. Lo único que no puede faltar es la nutritiva palta y para hacerlo más fresco podemos añadir pedacitos de fruta como el anana, kiwi, mango ó granada. Queda delicioso!!!
Para los que necesitan la proteína animal podemos optar por el riquísimo  CEVICHE, proveniente de Perú. Yo muero por él. El único secreto es que el pescado sea ultrafresco. Después la maceración la dejo a vuestra imaginación, hay miles de recetas con ingredientes fáciles de conseguir (lima, cebolla, cilantro, palta, choclo, etc…)
Y no nos podemos olvidar del postre, uno requetefácil, HELADO DE BANANA. Sólo necesitas una madura pero sin golpes, al freezer y cuando la quieras tomar la sacas unos minutos antes y la bates con la mixer. Espectacular!!!!!!